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<\/p>\nTendance venue des r\u00e9seaux sociaux, le Pilates au mur, ou \u00ab wall Pilates \u00bb, a s\u00e9duit des milliers de pratiquants. Son principe est simple : utiliser un mur comme appui pour guider les placements, ajouter de la r\u00e9sistance et rendre les exercices plus accessibles. Pas besoin de machine ni d\u2019abonnement en salle : un tapis, un mur d\u00e9gag\u00e9, et vous voil\u00e0 pr\u00eat(e). Pilates Excellence vous explique comment fonctionne cette pratique, ce qu\u2019elle apporte vraiment, et vous propose 10 exercices pour vous lancer.<\/p>\n
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Le wall Pilates reprend les exercices du Pilates au sol (le \u00ab mat \u00bb) en y ajoutant le mur comme partenaire. Les pieds, le dos ou les mains s\u2019y appuient pour stabiliser le corps ou, au contraire, pour pousser et cr\u00e9er une r\u00e9sistance. L\u2019id\u00e9e n\u2019est pas nouvelle : Joseph Pilates utilisait d\u00e9j\u00e0 des exercices muraux dans sa m\u00e9thode, notamment pour travailler l\u2019alignement de la colonne et les enroulements. Ce qui est nouveau, c\u2019est la popularit\u00e9 de ce format, id\u00e9al pour pratiquer chez soi.<\/p>\n
Comme toute pratique de Pilates, le wall Pilates renforce les muscles profonds, am\u00e9liore la posture et la mobilit\u00e9. Il ne s\u2019agit pas d\u2019une m\u00e9thode miracle pour maigrir vite, contrairement \u00e0 ce que promettent certaines vid\u00e9os : c\u2019est une fa\u00e7on efficace et ludique de tonifier le corps, \u00e0 pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n
Placez votre tapis perpendiculaire \u00e0 un mur libre, sans cadre ni prise \u00e9lectrique \u00e0 hauteur des pieds. Pratiquez pieds nus ou en chaussettes antid\u00e9rapantes. Pour la plupart des exercices allong\u00e9s, vos fesses se placent \u00e0 environ 30 \u00e0 50 cm du mur : ajustez pour que vos genoux forment un angle droit quand vos pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le mur. Respirez comme en Pilates : inspiration par le nez en ouvrant les c\u00f4tes, expiration par la bouche pendant l\u2019effort, en rentrant doucement le nombril.<\/p>\n
Allong\u00e9(e) sur le dos, pieds \u00e0 plat sur le mur, genoux \u00e0 90\u00b0. Expirez en d\u00e9collant le bassin vert\u00e8bre par vert\u00e8bre, en poussant dans les talons. Inspirez en haut, redescendez en d\u00e9roulant. 10 r\u00e9p\u00e9titions. Cible : fessiers, ischio-jambiers.<\/p>\n
M\u00eame position, tendez une jambe vers le plafond et r\u00e9alisez le pont en poussant avec le pied rest\u00e9 au mur. 8 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9. Gardez le bassin bien horizontal.<\/p>\n
En position de pont haut, d\u00e9collez alternativement un pied du mur puis reposez-le, comme si vous marchiez sur place, sans que le bassin ne bascule. 10 pas par c\u00f4t\u00e9. Cible : stabilit\u00e9 du bassin, fessiers.<\/p>\n
Sur le dos, pieds au mur, genoux au-dessus des hanches. D\u00e9collez un pied et venez effleurer le sol, puis revenez au mur. Alternez 10 fois. Cible : abdominaux profonds.<\/p>\n
Debout, dos contre le mur, pieds \u00e0 20 cm devant. Expirez en enroulant la t\u00eate, puis les \u00e9paules, puis le dos vers l\u2019avant, vert\u00e8bre par vert\u00e8bre, jusqu\u2019\u00e0 ce que seul le bas du dos touche le mur. D\u00e9roulez pour remonter. 6 r\u00e9p\u00e9titions. Cible : mobilit\u00e9 de la colonne, posture.<\/p>\n
Dos contre le mur, descendez jusqu\u2019\u00e0 ce que les genoux forment un angle proche de 90\u00b0, genoux au-dessus des chevilles. Tenez 30 \u00e0 45 secondes en respirant. 3 s\u00e9ries. Cible : cuisses, fessiers, endurance.<\/p>\n
Allong\u00e9(e) sur le c\u00f4t\u00e9, pieds contre le mur. Levez la jambe du dessus et dessinez de petits cercles, puis inversez. 8 cercles dans chaque sens, par c\u00f4t\u00e9. Cible : fessiers moyens, hanches.<\/p>\n
Face au mur, mains \u00e0 hauteur des \u00e9paules, un peu plus larges. Pliez les coudes vers l\u2019arri\u00e8re, le long du corps, en gardant le corps gain\u00e9 comme une planche. 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Cible : bras, pectoraux, gainage.<\/p>\n
Dos contre le mur, bras en \u00ab W \u00bb, coudes et dos des mains contre le mur. Faites glisser les bras vers le haut puis revenez, sans d\u00e9coller le bas du dos. 10 r\u00e9p\u00e9titions. Cible : haut du dos, \u00e9paules, posture.<\/p>\n
En appui sur les avant-bras, pieds pos\u00e9s sur le mur \u00e0 hauteur des hanches (version interm\u00e9diaire). Tenez 20 \u00e0 30 secondes. Version d\u00e9butant : planche classique sur les genoux. Cible : tout le core.<\/p>\n
Pratiquez ce programme 2 \u00e0 3 fois par semaine pendant 4 semaines.<\/p>\n
Au bout de deux semaines, passez \u00e0 la version sur une jambe du pont et allongez les temps de maintien.<\/p>\n
Le Pilates au mur est une excellente porte d\u2019entr\u00e9e et une variante motivante. Mais il ne remplace pas la richesse du r\u00e9pertoire au sol, qui compte des dizaines d\u2019exercices pour travailler le corps dans toutes les directions. L\u2019id\u00e9al : alterner les deux. Pour installer votre espace, lisez notre guide du Pilates \u00e0 la maison<\/a>.<\/p>\n Le wall Pilates fait-il maigrir ?<\/strong><\/p>\n Il tonifie et raffermit, surtout les jambes et les fessiers. Pour perdre du poids, associez-le \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et \u00e0 une activit\u00e9 cardio r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n Combien de fois par semaine faire du Pilates au mur ?<\/strong><\/p>\n 2 \u00e0 3 s\u00e9ances de 20 minutes suffisent pour sentir des progr\u00e8s en quelques semaines.<\/p>\n Le Pilates au mur convient-il aux d\u00e9butants ?<\/strong><\/p>\n Oui, c\u2019est m\u00eame l\u2019un de ses atouts : le mur s\u00e9curise l\u2019\u00e9quilibre et aide \u00e0 comprendre les placements.<\/p>\n Pour progresser vite, rien ne vaut des consignes pr\u00e9cises. Le studio digital Pilates Excellence at Home<\/a> vous propose des s\u00e9ances de 10 \u00e0 40 minutes, tous niveaux, guid\u00e9es comme en cours priv\u00e9. Essai gratuit de 7 jours.<\/p>\nLes erreurs \u00e0 \u00e9viter<\/h2>\n
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FAQ : Pilates au mur<\/h2>\n
Pratiquez guid\u00e9(e), \u00e0 la maison<\/h2>\n