La grossesse est une période de joie et de changements.
Toutefois, ces changements physiques peuvent durer bien au-delà de l’accouchement, laissant certaines mamans désireuses de retrouver leur silhouette d’avant-grossesse, mais aussi leur force, leur périnée et un dos sans douleur.
Dans cet article, découvrez comment le Pilates peut vous aider à tonifier votre corps et à regagner confiance en vous, à quel moment reprendre et quels exercices privilégier.
Quand reprendre le Pilates après un accouchement ?
En France, la reprise d’une activité physique se fait en général après la visite postnatale, environ six à huit semaines après l’accouchement, et après la rééducation du périnée prescrite par votre médecin ou votre sage-femme. Après une césarienne, le délai est souvent plus long. Ce feu vert médical est indispensable : il permet de vérifier la cicatrisation, la tonicité du périnée et l’éventuelle présence d’un diastasis. Les exercices de respiration et de prise de conscience du périnée peuvent en revanche souvent commencer plus tôt, selon les conseils de votre praticien.
Les avantages du Pilates après une grossesse
Le Pilates est une méthode d’exercices physiques créée par Joseph Pilates. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour les femmes en post-partum.
Voici pourquoi le Pilates peut être un excellent choix pour vous aider à retrouver votre silhouette d’avant grossesse.
Le Pilates et le périnée
Durant la grossesse, le plancher pelvien subit une pression croissante pour soutenir le poids du bébé.
Les exercices de Pilates ciblent spécifiquement cette zone, contribuant ainsi à renforcer ces muscles essentiels par :
- Le soutien optimal des organes pelviens
- La diminution des douleurs dorsales et pelviennes
Le Pilates ne remplace pas la rééducation périnéale, il la prolonge : une fois le périnée rééduqué, il apprend à le coordonner avec la respiration et les abdominaux profonds dans le mouvement.
Le Pilates et la sangle abdominale
Le développement d’une sangle abdominale solide est crucial après la grossesse, car il aide à stabiliser le tronc et à protéger votre colonne vertébrale.
Le Pilates sollicite les muscles abdominaux profonds sans exercer une pression excessive en :
- Stabilisant le bassin
- Récupérant de la force et de l’endurance musculaire
- Accompagnant la récupération d’un diastasis des grands droits (écartement des muscles abdominaux), avec des exercices adaptés
Pilates post-partum : les exercices à privilégier (et ceux à éviter)
À privilégier les premières semaines de reprise
- La respiration latérale avec activation du périnée : sur le dos, genoux fléchis, inspirez en ouvrant les côtes, expirez en remontant doucement le périnée puis le bas-ventre.
- La bascule du bassin : petit mouvement de rétroversion sur l’expiration, pour mobiliser le bas du dos.
- Le pont : décollez le bassin sur l’expiration, en gardant le périnée engagé.
- Le Toe Tap : jambes en table, descendez un pied à la fois vers le sol sans que le ventre ne pousse vers l’extérieur.
- Le chat-vache et le Bird Dog : pour le dos, souvent malmené par le portage et l’allaitement.
À éviter tant que le périnée et la sangle ne sont pas prêts
- Les crunchs et relevés de buste classiques, qui augmentent la pression sur le périnée et peuvent aggraver un diastasis.
- Les exercices jambes tendues décollées du sol (type Hundred avancé).
- Les sauts et les impacts.
Un signe d’alerte à connaître : si votre ventre forme un « dôme » pendant un effort, ou si vous ressentez une pesanteur pelvienne ou des fuites, réduisez la difficulté et parlez-en à votre sage-femme ou à votre kiné.
Les principes fondamentaux du Pilates
Pour que vos séances de Pilates soient vraiment efficaces, il est important de comprendre et d’incorporer les principes clés de cette méthode :
Chaque mouvement doit être exécuté avec une attention particulière. La concentration améliore la qualité de l’exercice et maximise ses bénéfices.
C’est pour cela que nos coachs sont là pour vous aider à retrouver votre corps d’avant grossesse, tout en douceur et avec précision.
La respiration joue un rôle central dans le Pilates.
Elle permet non seulement d’oxygéner les muscles mais aussi de faciliter le contrôle et la fluidité des mouvements. Nos coachs pourront vous apprendre à respirer correctement pour maximiser les effets des exercices effectués.
Conseils pour intégrer le Pilates dans votre routine
Adopter une nouvelle routine d’entraînement peut sembler intimidant, surtout pour les jeunes mamans.
Voici quelques conseils Pilates Excellence pour incorporer efficacement le Pilates dans votre vie quotidienne :
N’oubliez pas que votre corps a traversé des changements majeurs. Commencez par des objectifs simples et augmentez-les progressivement.
La constance est la clé. Essayez de consacrer un peu de votre temps régulièrement au Pilates plutôt que de longues sessions sporadiques. Avec un bébé, 10 à 20 minutes pendant la sieste valent mieux qu’une heure que vous ne trouverez jamais.
C’est tout l’intérêt de pratiquer chez soi : pas de trajet, pas de garde à organiser. Les séances courtes du studio digital Pilates Excellence at Home (10 à 40 minutes, niveau débutant disponible) s’adaptent au rythme des jeunes parents, une fois le feu vert médical obtenu.
Si vous êtes novice en matière de Pilates, ou que vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement complet par des professionnels, envisagez des cours avec nos coachs certifiés à domicile ou en visio.
Nos coachs Pilates Excellence vous fourniront des instructions personnalisées et s’assureront que les exercices soient effectués correctement tout en respectant vos objectifs.
FAQ : Pilates post-partum
Le Pilates aide-t-il à refermer un diastasis ?
Un travail adapté du transverse, sans crunchs, fait partie des approches recommandées pour améliorer un diastasis. Le programme doit être validé par un professionnel de santé, surtout si l’écartement est important.
Peut-on faire du Pilates pendant l’allaitement ?
Oui. Pensez simplement à bien vous hydrater, à pratiquer après une tétée pour plus de confort, et à porter une brassière adaptée.
Et pendant la grossesse ?
Nous y consacrons un article complet : Pilates et grossesse.